Keinen Bock auf Kohldampf während des Spiels? Kohlenhydrate sind die beste Abwehr. Am besten, du nimmst sie mit der letzten größeren Mahlzeit bis zu 3 Stunden vor dem Training oder Spiel zu dir – dann füllen sie deinen Energiespeicher nachhaltig auf, ohne schwer im Magen zu liegen.
Platz 5: Vollkornbrot
Der unkomplizierte Stammspieler unter den Kohlenhydratlieferanten. Es ist lecker, lässt sich einfach belegen und in jede Sporttasche packen – ideal für dein Frühstück unterwegs. Langkettige Kohlenhydrate sorgen dafür, dass das Vollkornbrot seine Energie langsam und gleichmäßig abgibt. Im Zusammenspiel mit Ballaststoffen steigt dein Blutzuckerspiegel so nur langsam. Wenn du deine Reserven 3 Stunden vor dem Spiel jedoch bestmöglich auffüllen möchtest, solltest du besser auf eine warme Mahlzeit zurückgreifen.
Platz 4: Haferflocken
Du willst Kohlenhydrate schon zum Frühstück? Die vielseitigen Haferflocken sind der perfekte Start in den Tag! Mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgen sie für ein gleichbleibendes Energielevel und machen lange satt. Sie versorgen dich außerdem noch mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Chrom oder Zink.
Platz 3: Quinoa
Der glutenfreie Shootingstar liefert dir den Ernährungshattrick: langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan. Als Bonus versorgt er dich mit gutem Eiweiß und der Aminosäure Lysin, die deine Muskeln unterstützt. Als Ersatzspieler ist Naturreis eine gute Alternative. Beide sind Top-Kohlenhydratbeilagen für das Mittagessen.
Platz 2: (Süß-)Kartoffeln
Der leichtfüßige Kohlenhydratspender, der besonders gut verdaulich und damit gut verträglich ist. Neben komplexen Kohlenhydraten steckt viel Kalium in der gesunden, glutenfreien Knolle. Süßkartoffeln bieten noch ein Plus: Sie enthalten zellschützendes Betacarotin und Vitamin E. Zum Mittagessen passt ein Gericht mit Kartoffelpüree oder (Süß-)Kartoffeln aus dem Backofen. Die rote Karte gibt es hier für Pommes Frites oder Bratkartoffeln!
Platz 1: Vollkornnudeln
Mit dem Klassiker unter den Kohlenhydratlieferanten liegst du immer richtig. Schnell zubereitet, besonders lecker mit Tomatensoße und reich an langkettigen Kohlenhydraten, die dich lange sättigen und mit Energie versorgen. Am Spieltag kann die normale Hartweizenpasta al dente gekocht die bessere Wahl für empfindliche Mägen sein.
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